【保存版❗️】糖質制限ダイエットの全て

2020/12/09 (水曜日)2021/07/10 (土曜日)40代カラダ糖質制限

糖質制限ダイエットに関してのノウハウを知りたい！やり方、食べていいもの、効果、体重の落ち方、危険度、リバウンド、知っておくべき全てが知りたい！

そんな疑問にお答えします。

私が数あるダイエット法の中で、実際に実施して効果があったのは「糖質制限ダイエット」のみでした。なので、その自分が経験した内容・実証した事をご紹介します。＊健康診断結果も公開しています。

🗒目次

1. 糖質制限ダイエット【男女別】気を付ける最低限のルール
2. 糖質制限ダイエット外食・自宅別食べていいもの
3. 糖質制限ダイエットメニュー 1週間の献立
4. 糖質制限ダイエットは危険なのか！？
5. 糖質制限ダイエット1年経過の健康診断結果
6. 糖質制限ダイエット＝低糖質宅食の活用
7. 糖質制限ダイエットを楽にする無料アプリ
8. 糖質制限ダイエット【記事リンク】一覧

糖質制限ダイエット【男女別】気を付ける最低限のルール

糖質制限ダイエット方法が知りたい！簡単にできるの？男と女でやり方は違うの？気を付ける事ってある？どんな食事にすれば良いの？

左：＜ダイエット前＞
2016年12月30日／
右：＜ダイエット後＞
2017年12月30日

女性は【間食】特に"お菓子やデザート"に気をつけよう！

女性が糖質制限ダイエットで挫折しない方法、それは【間食】です。男性よりも女性の方がついつい、、おかしなど好んで食べてしまう傾向ではないでしょうか？

男性は【丼物】特に"大盛り"に気をつけよう！

男性が糖質制限で気をつける事、それは【丼物】です。女性よりも男性の方がついつい、丼物や大盛りを好んで食べてしまう傾向ではないでしょうか？

糖質制限ダイエットを徹底するには、1日の糖質摂取量が大きく関係してきます。糖質量(g)を調べるには↓食品表示項目の「炭水化物（糖質）」でチェックしてください。

食品表示項目の「炭水化物（糖質）」表示例

糖質制限ダイエット食品例（ランチパック）炭水化物13.9g

＊糖質の表示が無い場合は炭水化物のみチェックでOKです。

✅1食20~40g	✅間食10g
⚠️1日の糖質摂取量目標合計70~130g 参考までに一般的な日本人の糖質摂取量は1日平均糖質300g前後です。（おやつはさらに別！）

このルールをしっかり守る事で、糖質制限ダイエットは成功します。さぁ〜1日でも早く糖質制限ダイエットを始めて、大成功させて下さい😃

✅簡単❗️＼糖質制限ダイエット方法／【男女別】気を付ける《ルール》はこの2つだけ❗️✨

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糖質制限ダイエット外食・自宅別食べていいもの

糖質制限ダイエット中に食べていいものを知りたい！低糖質の食事ってどんなの？外食では何を食べていいの？

ダイエット【外食】で食べていいもの例

糖質制限ダイエットの全て｜糖質制限ダイエット外食・自宅別食べていいもの — 外食（茶碗蒸し　ほたて入り海鮮陶板焼き)

ダイエット【自宅】で食べていいもの例

ベビーリーフとたまごは最強！

実際私が食べたダイエットは＼100食以上／以下ページに全公開してます。

✅糖質制限ダイエット食べていいもの✨ ＼100食以上❗️／まとめ

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糖質制限ダイエットメニュー 1週間の献立

糖質制限ダイエットメニュー、どんな献立で1週間実践しているのかを知りたい！

糖質制限ダイエット食事＠月〜金曜【朝】

糖質制限ダイエットの朝食例　1食の糖質量合計：糖質約5g程度

内訳例）

✅6Pチーズx1P	糖質0.2g
✅ヨーグルト無糖小皿30g程度	糖質1.8g
✅ココア（無糖）1杯4g	糖質0.6g
✅クラッカー1枚	糖質約2g
⭕️合計：糖質量4~5g

注意！朝食を抜くのはNGです！食事は抜いた分に比例し、次食事した時の血糖値が一気に上がり危険です！

タニタさんも言ってますので、ご注意を！

空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。

引用：タニタ（太りにくい食べ方のコツ）

糖質制限ダイエット食事＠月〜金曜【昼】

糖質制限ダイエット食事メニュー例
1食目安＝糖質量20〜40g

✅1食20~40g	✅間食10g
⚠️1日の糖質摂取量目標合計70~130g 参考までに一般的な日本人の糖質摂取量は1日平均糖質300g前後です。（おやつはさらに別！）

糖質制限ダイエット食事＠月〜金曜【夜】

糖質制限ダイエット食事メニュー例
1食目安＝糖質量20〜40g

糖質制限ダイエット見直し【前】の糖質量..

糖質制限ダイエット開始前の1週間の食事メニューは、主に炭水化物の代表とも言うべき

✅ご飯	糖質55g
✅パン1枚	糖質27g
✅ラーメン	糖質65g
✅パスタ	糖質70g
✅ハンバーガー参考：マクドナルド：メニューデータ一覧	糖質平均40g

糖質制限ダイエット中のおやつ【全日】

どうしても糖質制限ダイエット中は小腹が空く時があります。そんな時は糖質量の少ないものを間食しています。

糖質制限中のおやつ→カカオ86%チョコレート

糖質制限ダイエット食べ物（カカオ86%チョコ_1枚糖質1.0g)

通常のチョコレートは糖質が多くNGですが、カカオの％が高いほど低糖質となります。

普段食べているカカオ86%のチョコ1枚（0.5g）当たりの「炭水化物は糖質1g」となります。

通常のミルクチョコの1/4程度です。ちなみに「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。

食物繊維は体に大変良いので制限しませんので、一般的に「低炭水化物ダイエット」と呼ばれるのは「糖質のコントロール」を指しています。

また栄養成分表示にて「糖質 / 食物繊維」の振り分け表示がない場合は食物繊維を含まない「炭水化物＝糖質のみ」の意味となります。

糖質制限中のおやつ→プチシュークリーム

エクレアと来たら、シュークリーム！　と言う事でこちらは糖質を考えたプチシュークリームです。北海道産生クリーム使用でとても美味しかったです。　1個あたり、糖質量1.3gとは驚きです！

おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ

食・楽・健康協会が推薦している糖質量として

朝食	糖質20~40g
昼食	糖質20~40g
夕食	糖質20~40g
間食	糖質10g
合計	糖質70~130g以内

食品には【栄養成分表示】が書いてあるので、それをしっかり見て糖質制限ダイエットを成功させましょう♪

1週間でカロリーは気にしなくて良い！

ちなみに！糖質制限のみなので、カロリー量は気にしてません。

糖質の少ないステーキ・焼肉や刺身やチーズ他多数。またお酒（低糖質）であれば気にせずにOKです。

✅40代❗️【糖質制限ダイエットメニュー 1週間】献立公開＼2ヶ月で-8kg／🔥

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糖質制限ダイエットは危険なのか！？

NHKの特集で糖質制限ダイエットは危険！死亡リスク1.3倍！身体に悪影響を与える！おすすめしない！って放送があったけど、実際はどうなの？

天皇陛下も糖質制限されてます。

【天皇陛下が糖質制限中！60歳目前、日本酒控え焼酎お飲み】https://t.co/6wqjRvP7CH

油断するとお太りになりやすい体質とのことで、実は甘いものはあまりお召し上がりになりません。また陛下は、以前は日本酒がたいへんお好きでしたが…… #天皇陛下 #雅子さま #皇室 #女性自身［@jisinjp］ — 女性自身【公式】 (@jisinjp) February 20, 2020

糖質制限ダイエットは危険？ずばり糖質は体に絶対必要！

まとめから言ってしまうと、

私が言いたい事は

“糖質は体に絶対必要だ！ でも摂るのは最低限で良い！ 現代の食生活は糖質を摂り過ぎている。 糖質制限とは糖質全てを断つのではなく、 その平均を超える過剰分を制限し 平均or平均以下を意識する、 むしろ健康を考えたダイエット法の1つだ。"

と言う事です。

糖質制限は危険？糖質制限が必要なのは肥満と糖尿病の人だけ？

そもそも、肥満も糖尿病もその根本的な原因の1つに「糖質の摂り過ぎ」があると思ってます。

なので、逆算するならば「肥満や糖尿病」にならないように予防する目的で、適度な「糖質制限」はアリだと思ってます。

なので、番組で紹介していた糖質制限が必要なのは肥満と糖尿病の人だけ。と言い切るのは違うのかな？と感じています。

ゆるい糖質制限でも、立派な糖質制限です。

1週間のうち、2日、いや1日、いや1食だけでも摂り過ぎた糖質を意識して制限する事は、決して危険な事で無いと実感しています。

✅【糖質制限は危険⁉️】ゆる糖質制限でも？-NHKあさイチ糖質の新常識SPに関して-

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糖質制限ダイエット1年経過の健康診断結果

ダイエットの食事制限を続けて体脂肪はどんな感じで落ちていったの？健康的に問題はないの？

Before=糖質制限前｜BMI=22.1｜体脂肪率16%
After=糖質制限後｜BMI＝18.8｜体脂肪率8% 【体重-8Kg減】

糖質制限ダイエットの全て｜糖質制限ダイエット1年経過の健康診断結果 — 糖質制限（前）2017年2月15日の開始時：内臓脂肪レベル6

糖質制限から約2週間（内臓脂肪レベル4.0）
当節制限から約3ヶ月（内臓脂肪レベル1.0）

1年目＊(2018年2月時点）の結果を見ると、脂質のみ3-1要経過観察でした。

コレステロールは生きていく上で、不可欠な栄養ですが、高すぎると動脈硬化を引き起こす恐れがあり、さらには心筋梗塞、脳梗塞などの心配がでてきます。逆にコレストロールが低すぎるリスクとしては…

コレステロール値が低すぎリスク

●血管の細胞膜が弱くなるので、血管がもろくなり、脳出血を起こしやすくなる
●胆汁酸が不足するので、脂肪が消化、吸収されにくくなる
●男性・女性ホルモンが低下する
●副腎皮質ホルモンの減少により、疲労、感染症、食欲減退をまねく
●脳の神経伝達の働きが悪くなる　＊webより参照

●コレステロール値が高くても低くても、死亡のリスクは大きくなり、むしろ低いほうがそのリスクは、より大きくなる。
●総死亡のリスクが小さいのは、200～280mg/dlで、この範囲内の数値であればリスクは変わらない。

なかでも日本人の死因の20年以上トップであるガンについてだけみると、

● コレステロール値が低いほど、ガン死亡者は多い！
●180mg/dl未満のガン死亡者は、280mg/dl以上の人の5倍だった！これと同じようなデータは、他にも有名なところでは※『八尾研究』などいくつも発表されています。つまり“コレステロール値が高めのほうが長生き”ともいえます。

出典：日本卵業協会ホームページ Let’s Study コレステロール Lesson6 より引用：
http://www.nichirankyo.or.jp/study/lesson03.htm