【40代 糖質制限ダイエット】やり方&食事メニュー|効果 2ヶ月で-8kg!!

2018/12/07 (金曜日)健康&ダイエット, 糖質制限

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエットを始めたのはこの「一番かんたん 即やせる 糖質量ハンドブック」を手にしたのがキッカケ。

天皇陛下が糖質制限中!って記事もあったけど、糖質制限ダイエットのやり方は?食べていいものの食事メニューって?効果はいつから?運動無しでも痩せれる?カロリーは気にしなくていいの?メリット・デメリットは?

この記事ではそんな疑問にお答えします。


【📝主な記事内容】

  • 糖質制限ダイエットのメリット・デメリットを説明します
  • 糖質制限ダイエットで実際に食べてる食事メニューを紹介します
  • 糖質制限ダイエットをした事での体の変化について説明します
運営者ライターkatori

私は2017年2月(当時41歳)から糖質制限ダイエットを始め、今現在も継続中でリバンドせず-8kgをキープしています。

また検索キーワード「糖質制限 40代」では(現在)第1位となっており、そんな糖質制限ダイエット経験者で、私が実際に自分で実践し成功した糖質制限ダイエットのやり方と食事メニューについて詳しくまとめてブログで説明します。

天皇陛下が糖質制限中!





糖質制限ダイエットのメリットとは?

痩せたら顔がスッキリして、シンプルな服でもカッコよく見える

なぜ痩せたいのか?

その理由は人それぞれだと思います。

デブだから?隠れ肥満?腹だけ出てる?顔だけ肉付きがいい?

私の場合は、いたって体重的にも平均だったのですが、若い頃はもっと顔もスッキリ(シュッ)としてたな〜笑 と思い、もう少し顔まわりが痩せられたらいいのに・・と言う気持ちから糖質制限ダイエットを開始。

そして2ヶ月で-8kgに成功

顔も糖質ダイエット前よりもシュッとなり、シンプルな服でもカッコよく見え、周りからも「シュッとして細いですね〜♪」って言われる事が多くなり、ただの自己満足になりますが結果的に凄いポジティブになり毎日が楽しくなりました。


糖質制限ダイエットで痩せたらポジティブになれる!

さらに!糖質制限ダイエットのコツを掴むと、体重をコントロールする事も可能になります。なので、やり方と食事に関する知識をこのブログで知ってもらえるだけでいつでも自分の都合で実行できるのが糖質制限ダイエットの最大のメリットです。

私が実際に糖質制限ダイエットを実践実証し成功した内容をまとめました。そして今現在も糖質制限ダイエットを継続しています。(2年連続で健康診断も異常はありません)





糖質制限ダイエットのデメリットとは?

しかし!糖質制限にもデメリットはあります。

一番のデメリットはご飯・パン・パスタ等のいわゆる炭水化物が食べれないと言う事です。


しかし!それらはあくまで極端(やり過ぎ)な場合の事ですので、プチorゆる糖質制限から始めたい!と言う方でも痩せる事は十分に可能なダイエット法です!

と言う事で、私が身を持って実践し効果の出た糖質制限ダイエットのやり方と食事メニューを「まとめ」て公開致します!

このブログを最後まで読める方なら同じ様に痩せれます。

一度に読み切らなくても良いので目次ごと日を置いてでも何度も読み返し、是非糖質制限ダイエットを大成功させて下さい!


↓その前に【注意】糖質制限ダイエットをしてはいけない人

  • 腎機能が低下してる方
  • 活動性すい炎、肝硬変の方
  • 妊婦の方
  • すぐに効果を求める方
  • ネガティブな方
  • 1人だと甘えが出る方

糖質制限をしてはいけない例とし上記があります。

特に“すぐに結果を求める人”はやらない方が良いです.. 最短で3日くらいで痩せてくる実感は出てきますが、常に効果を直ぐに実感しないと気が済まないと言う方には向いていません。(どんなダイエット法にも同じ事が言えると思いますが..)

そこをご理解して頂ける方のみ、続きをお読み下さい。

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糖質制限ダイエットの開始

目安は1日の糖質摂取量60~120g !(1食につき糖質20~40g)+間食10g!

尚、糖質量(g)を調べるには食品表示項目の「炭水化物(または糖質)」でチェックしてください。*糖質の表示が無い場合は炭水化物のみチェックでOKです。


食品表示項目炭水化物
(糖質摂取
量)の表示例

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食品例(ランチパック)炭水化物13.9g
  • 1食糖質20~40g(+間食10g)
  • 週3@筋トレ(風呂前に5分でOK)
  • 週2@有酸素運動週1回(10分でもOK!)

糖質制限だけでも十分痩せますが、自宅で簡単に出来る筋トレと有酸素運動を取り入れるとより効果的に痩せれます。


この糖質量を知ると食欲も減退!?

ご飯1杯白米150gの糖質55g=角砂糖14個分!その糖質量は何と板チョコ2枚分!!》

ちなみに糖質の「gグラム」と「角砂糖」の関連性についてですが、普段自分が当たり前のように食べていた物にはこれだけの糖質量が!

*参考までに一般的な日本人の糖質摂取量は1日平均糖質300g前後
(おやつは別!)

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ハンドブックの中身例(ごはん編)

私が糖質制限するに辺りとても重宝した本。全カラーで見やすい。


☆katori一言アドバイス

ゆるく続けるならこれは革命的!糖質カット炊飯器

糖質は体にとって必要な要素ですが、摂り過ぎるのはNGです。とは言え大好きな白米も食べたい気持ちは日本人なら誰でも同じですよね。私だって炊きたての白いご飯は大好きですから!

そんな時に是非利用したいのが、ご飯の糖質をカットしてくれる炊飯器!私も、もっと早く知っていれば、適度にご飯もちゃんと食べながら糖質制限を楽しめたかもしれません…。

\ご飯の糖質35%OFF!!

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効果の出る糖質制限ダイエット1週間の食事メニュー!

糖質制限ダイエット平日朝(月曜〜金曜)の食事メニュー


40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエットの朝食例 1食の糖質量合計:糖質約5g程度

糖質制限をする前は、毎朝「食パン6枚切り(糖質26g)」「牛乳200ml(糖質9.5g)or オレンジジュース200ml(糖質21g)」などが多く、どれも「糖質」がかなり多い食事でした。

自分の場合、以前は夜のご飯(茶碗1杯150g :糖質55g)を抜くだけで「朝食」は普通に食べていたのですが、この朝食(1食の糖質約40〜50g)を意識する事で結果1ヶ月=30食分の余分な糖質量(1200g~1500g)を減らせる事が出来、これはかなり影響が大きかったです。

朝の食事例

  • 6Pチーズx1P(糖質0.2g)
  • ヨーグルト(無糖)小皿30g程度(糖質1.8g)
  • ココア(無糖)1杯4g (糖質0.6g)
  • クラッカー1枚 (糖質約2g)
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食品例(クラッカー)1パック6枚/炭水化物13.6g 食1枚として糖質量は約2g。
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食品例(ココア) 1杯:糖質0.6g ミルクココアだとかなり糖質量が多いので、ピュアココアにて。
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
加糖のヨーグルトも糖質が多いので、プレーンヨーグルトにて。*1食は小皿に盛る程度にて。糖質制限ダイエット食品例(プレーンヨーグルト)100g当たり炭水化物5.8g




糖質制限ダイエット平日昼(月曜〜金曜)の食事メニュー


糖質制限をする前は、主に炭水化物の代表とも言うべき

が多く、どれも1食の糖質量が多い


また間食で食べる「おやつ」も

  • 菓子パン糖質平均60g
  • ドーナッツ糖質平均30g
  • せんべい糖質平均8g
  • アイス糖質平均20g
  • ケーキ糖質平均29g

などなど、美味しいもの=糖質のオンパレード状態です。笑


実践:糖質制限ダイエット食事のメニュー食品

基本私はSOHO(自宅兼オフィス)なので、昼はスーパーで食材を買い自分で作っています。(と言っても大したものではありませんが・・)その場合も基本は「炭水化物(糖質)」である「御飯」は無しです。

主な構成は

  • 野菜(ベビーリーフ)
    *味付け無し。(たまにシーチキン合わせ)
  • 肉or魚
  • ベーコンorソーセージorハム
  • たまご(1日2個摂取)
  • 味噌汁

としてます。


ちなみに、たまごは最強の食べ物です。

私は1日2つまでとして、毎日食べています。
アレンジもしやすいので、どんな食べ物にも合わせやすくおすすめです!


40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食事例の画像
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食事例の画像
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
1食=糖質量30g内ならサンドイッチも食べます

糖質制限ダイエット平日夜(月曜〜金曜)の食事メニュー


夜は基本、家族と自宅にて食事をするので妻の作る料理を(ご飯無し)で食べています。

自分のストイックさには呆れる人もいると思いますが、例えば「カレー」の日は、ルーのみです。笑 ただそれだとさすがにバランスも悪いので、サラダを多めにし、チーズを食べたりしてます。

稀にパスタの日などは、普通に食べてます。笑

あと糖質75%OFFの某発泡酒は飲んでます。


間食用(おやつ&おかし)コンビニ食


どうしても小腹が空く時があります。そんな時は糖質量の少ないものを間食しています。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(チョコ:カカオ86%)
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(カカオ86%チョコ_1枚糖質1.0g)

通常のチョコレートは糖質が多くNGですが、カカオの%が高いほど低糖質となります。普段食べているカカオ86%のチョコ1枚(0.5g)当たりの「炭水化物は糖質1g」となります。

通常のミルクチョコの1/4程度です。ちなみに「炭水化物=糖質食物繊維」です。

食物繊維は体に大変良いので制限しませんので、一般的に「低炭水化物ダイエット」と呼ばれるのは「糖質のコントロール」を指しています。

また栄養成分表示にて「糖質 / 食物繊維」の振り分け表示がない場合は食物繊維を含まない「炭水化物=糖質のみ」の意味となります。


 

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット飲み物(無糖紅茶)

ナッツ類もほぼ糖質が無いのでストックしてあります。

また紅茶(無糖)やコーヒー(無糖)も進んで飲んでいますし、
コーラzeroも糖質無しなので普通に飲みます。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(底糖質プリン)プリンでわずか糖質量3.5g!

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!

一番お気に入りの 森永の低糖質プリン(糖質3.5g)
これは本当に美味しくて最高です。

糖質70%カットですよ!ここにも書いてありますが

おいしく楽しく適正糖質=ロカボ食🥢
1日の糖質量を70g~130gに抑え、
おいしく・楽しく食べて健康を目指す
ゆるやかな糖質制限食をロカボ食といいます。
出典:森永乳業


糖質は体に絶対必要!でも摂るのは最低限で良い!
日々人は糖質を摂り過ぎです。

年齢が上がるにつれて代謝も悪くなる一方。しかし世の中にはあまりに「糖質」が多い食品があふれかえってます。しかもどれも美味しい! 笑

なのでこういったロカボ食を出して頂けるのはとても嬉しい事です。


ちなみに!ランチパックで一番糖質が少ないのはツナマヨネーズです。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
1個当たり炭水化物13.9g

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!

出先やどうしても日々の食事に飽きてしまう時、ランチパックのツナマヨネーズ(オニオン入り)であれば炭水化物(糖質)は13.9gなので、サラダ&無糖の飲み物と合わせても良いしおすすめです。

またランチパックの「たまご味」も、ツナマヨネーズよりは若干糖質は高いですが、それでも普通の食パン(1枚26g~)や菓子パンの1個(50g前後)に比べたらぐっと低いので全然食べても大丈夫です。

ただどうしてもランチパックだけでは足りない!って場合はコンビニの骨無しチキン1本くらい追加しても1食20g~25g程度なので大丈夫です。自分は結構、チリ系の辛いチキンが好きで食べてました^^

余談ですがオニオン=玉ねぎ」は糖質高いです。なので、サラダでも「オニオンサラダ」は食べても良いですが、しっかり炭水化物表示(g)をチェックして下さいね。


実はおかゆもOK!一番糖質が低いのは「玉子がゆ」続いて白がゆ+紅鮭がゆ。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質量:白がゆ19g 玉子がゆ15g 紅鮭がゆ19g

風邪の時に食べる印象の強いおかゆですが、お米を利用してる割には炭水化物(糖質)は低めです。1食あたり

・白がゆ=糖質19g
・玉子がゆ=糖質15g
・紅鮭がゆ=糖質19g

と1食20g以下!普段白米を制限してる時にこそ食べる「おかゆ」の旨さは絶品です!

糖質制限をしていると食べるものも限られてしまい飽きてしまうのが最大の難点ですが、うまく食事のバリエーションを増やす(見つける)ことで継続する事が可能です。





糖質制限休日・土曜日・日曜日の朝用食事メニュー


平日は糖質制限を実施してるので、自分の場合土日は好きなものを普通に食べる日(チートデイ)としております。

ただ自分の場合、結構こう見えて大食いなので、昼&夜の量は仕方無いとしても、朝だけはやはり糖質を意識して選んでます。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(底糖質パン)糖質12.6g
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(底糖質パン)糖質12.6g

いわゆる「ふすまパン」。1個あたり普通の食パンの約半分以下の糖質量 12.6g!味はパサパサしてますが慣れてしまえばどうって事ないです。私は1食=半分だけとして糖質量6.3gを2日に分けて食べてます。

先ほども書きましたが、「炭水化物=糖質+食物繊維」なので、この場合「炭水化物=30g」とありますが、実際は体に良い食物繊維が12.6g。糖質が12.6gとなります。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(底糖質パン)糖質12.6g コーヒーとの食例

自分の場合は、土曜=半分。日曜=半分。として食べています。満腹感を得るコツは、よく言われがちですが「よく噛む」事です。小さな1口でもよく噛む事を意識しています。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(フルグラ糖質25%オフ)
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット食べ物(フルグラ糖質25%オフ) 1食分50g当たり18.9g

また、ふすまパンに飽きると「フルグラ(糖質25%オフ)」も食べています。1食=糖質18gとありますが、自分の場合は半分程度(糖質量9g)にて無糖ヨーグルトを混ぜて食べています。

本気で糖質制限するなら、先に買いだめお勧めします。


糖質制限ダイエット休日・土曜日・日曜日の昼&夜食事メニュー


土日の昼&夜は、好きなものを食べています。先日も浅草へ行って「ソフトクリーム」「たいやき」「せんべい」などを食べ歩き、最高でした。笑 ご飯も大盛りおかわりしちゃいます♬

でも本当は普段糖質制限していて血糖値が低く抑えられているのに、急に糖質を食べる事で血糖値が上がってしまうのは良く無い事なので、この辺りも一応は意識している=土日も結局は糖質制限を気にしている事になりますね・・。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
以前食べた「RIZAP」xピザハットのピザ。糖質制限ダイエット食べ物(ピザxライザップ)
40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質もぐっと低いのですが、味は結構美味しかったです。

他サプリ・プロテインなど


当然ですが、食事制限だけでは不健康です。なので体作りも可能な範囲で実行してます。主に基本は「歩く事」です。仕事で外に出る時で時間あれば1時間くらいなら平気で歩きます。

そんな時はプロテインも取り入れたりしています。
(*飲まなくて痩せる事は可能です)

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット(ソイプロテイン)

本気で糖質制限するなら、先に買いだめお勧めします。

40代糖質制限ダイエットのやり方と食事メニュー。効果2ヶ月で-8kg!
糖質制限ダイエット(マルチビタミンサプリメント)

またマルチビタミンのサプリメントは毎日摂取してます。

自分の場合は1日(朝・夜)の計2回飲んでます。

本気で糖質制限ダイエットするなら、先に買いだめお勧めします。


糖質制限ダイエットを始めて体の変化は?


3週間で既に-2kgを達成!(*当時)

始めて3週間ですが、既に今までどんなに頑張っても落ちなかった体重から既にマイナス2kgとなっています。

但し、やはり今まで普通に糖質を取っていた体から糖質を抜くわけで、以下の症状がありました。

軽いめまい系(カロリー不足
便秘(野菜・食物繊維不足

目眩は、カロリーを摂る事で解決しましょう!糖質が低ければカロリー量は基本無視してOKです!

便秘はヨーグルトや野菜を摂る事で解決しましょう!但しヨーグルトは「無糖(プレーン)」を選んで下さい!


それと!1日=1リットル水を飲みましょう!

糖質制限をする時は、今まで以上に「水」を飲むように意識してます。500mlペットボトルを1回コップ1杯程度を2回に分けて合計1日1リットルくらいを常温で。

水は体を浄化してくれるので素晴らしいです!


あれ?体重が落ちない!? 停滞期の対応。


個人差はありますが、必ず体重が落ちない(停滞期)時期が来ます。これは体が自動的に「エコモード」になるからです。糖質制限により体が自動的にブレーキをかけます。

「食の量が減ったけど危険な状態なのかな?それなら脂肪を残して温存しておかなくちゃ!」

〜1週間程度そのまま糖質制限を継続

「どうやら危険な状態ではないみたい。じゃ、脂肪をエネルギーに使おう!」

と言った具合で、また体重が落ちていきます。





「チードデイ」も取り入れ好きな物を食べよう。


減量期間中、 週に1回程度何を食べても良い日」を設け、停滞期脱出のための休憩を設けてみましょう。

日々の我慢が必ず結果に繋がりますが、余程ストイックになれない場合、我慢のし過ぎはも精神的にも良くありません。

但しルールを決めて
必ずその範囲で。
を忘れないでください。

ダイエットで痩せる順番の原則。

背中周りが痩せる実感を是非体験して下さい!

↓この順番で痩せるようです*こう見ると、激太りしてる人でも足首がやたら細い人がいるの納得です。

  1. 手首・足首
  2. 前腕
  3. ふくらはぎ
  4. 二の腕
  5. 太もも
  6. 胸/顔
  7. お腹
  8. お尻

(↑太る場合は逆=9→1の順)


糖質制限ダイエットではカロリー量は気にしなくて良い!

ちなみに!糖質制限のみなので、カロリー量は気にしてません。糖質の少ないステーキ・焼肉や刺身やチーズ他多数。またお酒(低糖質)であれば気にせずにOKです。

天皇陛下が糖質制限中!60歳目前、日本酒控え焼酎お飲みに

「陛下は油断するとお太りになりやすい体質とのことで、実は甘いものはあまりお召し上がりになりません。また陛下は、以前は日本酒がたいへんお好きでしたが、最近は特別な場合以外ではほとんど飲まれないそうです。いまは、お飲みになるのはもっぱら焼酎なのだと伺っています」

醸造酒である日本酒が糖質を含む一方、蒸留酒である焼酎は糖質ゼロ。ダイエット中に飲んでも太りづらいとされている。こうした健康管理の陰には、雅子さまのご助言があると語るのは宮内庁関係者。

「ご一家のお食事は、雅子さまと“料理番”である大膳が協議しながら決めています。雅子さまは愛子さまを懐妊された際、専門書を隅々まで熟読され、主治医を驚かせたこともあったといいます。栄養管理についても、熱心に勉強されていると思います」

出典:「女性自身」2020年3月3日号 掲載

糖質 ・ウイスキーシングル(糖質0g)
・ウイスキー水割り(糖質0g)
・ウーロンハイ(糖質0g)
・焼酎(糖質0g)
・ブランデー(糖質0g)
・赤ワイン100g(糖質1.5g)
・白ワイン100g(糖質2g)
・スパークリングワイン100g(糖質2g)
・紹興酒(糖質2.5g)
糖質 ・日本酒100g(糖質5g)
・グラスビール(糖質6g)
糖質 ・日本酒1合(糖質9g)
・ビール350ml(糖質11g)
・発泡酒350ml(糖質12.5g)
・梅酒ロック(糖質10g)
・缶チュウハイレモン(糖質13g)
・カシスオレンジカクテル(糖質25g)

糖質制限ダイエットは、今までのカロリーダイエットを覆す一番シンプルに理想体重になりたい人の為のダイエット方法だと思います。


で、糖質制限の効果はいつごろから?ここまで真剣に記事を読めた方なら3日で効果出くると思います。
※個人的意見として。


ダイエットは自分との戦い=自分で決めた自分との約束!

ただし無理はせずに、今後もしっかりと健康診断をし、健康状態を見ながら糖質制限を可能な限り取り入れながら続けて行きたいと思っております。

まとめ

  • 糖質制限はコツをつかめば数日でも効果を実証出来る
  • 糖質制限は炭水化物を抜くので辛さがある
  • 1日の目安=糖質摂取量60~120g !(1食20~40g)+間食10g
  • たまごは最強の食べ物なので毎日取り入れるのがGood!
  • 糖質は体に絶対必要。でも摂るのは最低限で良い
  • プロテインやマルチビタミンのサプリメントも取り入れよう
  • 1日1リットルは水を飲もう
  • 停滞期は必ず来るが、継続してれば乗り越えられる
  • チートデイも取り入れて好きな物も食べよう
  • 摂取カロリーは特に気にしなくても良い
  • 糖質制限は早ければ3日で効果が出て来る
  • ダイエットは自分との戦い=自分で決めた自分との約束!

一度に読み切らなくても良いので
目次ごと日を置いてでも何度も読み返し、是非
糖質制限ダイエット
大成功
させて下さいね!

この記事がお役に立ちますように!

<完>

*当記事は糖質制限を推薦するものではございません。 実施の際は自己責任にてお願い致します。

Posted by KATORI