40代❗️【糖質制限ダイエットメニュー 1週間】献立公開＼2ヶ月で-8kg／🔥
💭40代で糖質制限ダイエットに挑戦したい！食事メニューとして“おすすめ”の食べ物やおやつなど、どんな献立で1週間実践しているのかを知りたい！あと おすすめの【宅配サービス】や【無料アプリ】もあれば教えて！
そんな疑問にお答えします。
【📝主な記事内容】
- 糖質制限で効果の出る1週間食事メニュー
- 月火水木金土日・朝/昼/夜/別で紹介
- 糖質制限実践での体の変化
- 糖質制限中での注意点
- 糖質制限お役立ち無料アプリ紹介
私は40代の糖質制限ダイエット経験者（男性）ですが、これまでカロリー制限したって全然だめ！ 運動は適度にしてるけど...そんな時！偶然立ち寄ったコンビニの本コーナーで糖質制限に出会いました笑
それから食事メニューを【1食の糖質量20〜40g】へ改善し、2017年2月(当時41歳)から糖質制限ダイエットを本格的に始め、今現在も継続中でリバウンドせず-8kgをキープしています！
食事メニューの参考になれば幸いです😌
自己管理とか1人でダイエットは無理！と言う方は、やはり専門のトレーナーにマンツーマンでサポートしてもらった方が断然効果出せます！
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▶️KATORI
平凡40代男の東京雑記ブログとして→ 美容 ・ダイエット／住まい／家族／娯楽&趣味／グルメ／仕事／のテーマを軸にゆるく配信中🌈 1976年1月生／山羊座のO型／動物占いは黒ヒョウ／妻と姉妹（中学＆小学生）4人家族で平凡に生活中😌
糖質制限食事＠月〜金曜【朝】
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 糖質制限ダイエットの朝食例 1食の糖質量合計：糖質約5g程度 |
空腹状態からいきなりお菓子やご飯、パンなど糖質主体の食べ物をたくさん食べてしまうと、血糖値は一気に上昇し、インスリンが必要以上に分泌されてしまいます。これにより、糖分を脂肪として蓄積することに拍車をかけてしまうのです。それだけではなく、急上昇した血糖値を今度は急降下させる「血糖値のジェットコースター的急変化」を招くこととなり、食欲を増長させるとも言われています。引用：タニタ（太りにくい食べ方のコツ）
糖質量はどれもとても低いです！
| ✅6Pチーズx1P | 糖質0.2g |
| ✅ヨーグルト無糖小皿30g程度 | 糖質1.8g |
| ✅ココア（無糖）1杯4g | 糖質0.6g |
| ✅クラッカー1枚 | 糖質約2g |
| ⭕️合計： 糖質量4~5g | |
糖質制限ダイエット見直し【前】
| ✅食パン8枚切り(1枚分) | 糖質20g |
| ✅食パン6枚切り(1枚分) | 糖質27g |
| ✅食パン4枚切り(1枚分) | 糖質42g |
| ✅牛乳200ml | 糖質9.5g |
| ✅ミルクココア1杯20g | 糖質14g |
| ✅オレンジジュース200ml | 糖質21g |
| ✅バナナ100g | 糖質22g |
| ❌合計： 糖質量35〜115g | |
糖質制限ダイエット食事メニューにしてはどれも「糖質」がかなり多い食事....自分の場合、以前は夜のご飯（茶碗1杯150g :糖質55g）を抜くだけで「朝食」は普通に食べていました。
＼糖質制限の基本／
《1食目安＝糖質量20〜40g》
この朝食を意識する事だけでも結果的に1ヶ月＝30食分の余分な糖質量（1,200g~1,500g）を減らせる事が出来ました。
いや〜これはかなり影響が大きかったですね。
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糖質制限食事＠月〜金曜【昼】
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 糖質制限ダイエット食事メニュー例 |
 糖質制限ダイエット食事メニュー例 |
糖質制限ダイエット食事のメニュー食品について
糖質制限ダイエットに関しての1週間の食事メニューですが、基本私はSOHO（自宅兼オフィス）なので、昼はスーパーで食材を買い自分で作っています。（と言ってもご覧の通り大したものではありませんが・・）
その場合も基本は「炭水化物（糖質）」である「御飯は無し」です！
主な構成は
＼ここ一番重要です／
| ✅野菜（ベビーリーフ） ✅肉or魚 ✅たまご（1日最大2個摂取） ✅味噌汁 |
としてます。
特に「ベビーリーフ」は本当〜にお世話になってます！
食事をする時は、まず野菜から！って聞いた事があると思います。私もそれは実践してます。理由としては
空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気にたくさん食べたくなる気持ちは分かりますが、脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったようにダイエットにはとても悪影響を及ぼします。これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。
引用：タニタ（太りにくい食べ方のコツ）
なので、あなたも絶対にベビーリーフは常に常備しておいて下さい！
後半で紹介する低糖質宅配弁当に添えるだけでも、腹持ち＆栄養もバッチリ！本当に役立ちます！
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糖質制限ダイエット見直し【前】
糖質制限ダイエット開始前の1週間の食事メニューは、主に炭水化物の代表とも言うべき
| ✅ご飯 | 糖質55g |
| ✅パン1枚 | 糖質27g |
| ✅ラーメン | 糖質65g |
| ✅パスタ | 糖質70g |
| ✅ハンバーガー 参考：マクドナルド：メニューデータ一覧 |
糖質平均40g |
いかがでしょうか/// どれも1食の糖質量が多いですね・・
さらに！
間食で食べる「おやつ」は？
| ✅菓子パン | 糖質平均60g |
| ✅ドーナッツ | 糖質平均30g |
| ✅せんべい | 糖質平均8g |
| ✅アイス | 糖質平均20g |
| ✅ケーキ | 糖質平均29g |
などなど、美味しいもの＝糖質のオンパレード状態です。笑
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＼たまごは最強／
糖質制限ダイエットの食事メニューに是非「たまご」を取り入れて下さい。
私は1日2つまでとして、毎日食べています。
アレンジもしやすいので、どんな食べ物にも合わせやすくおすすめです！
おおざっぱですが、徹底する時はこんな↑感じでもOK！
糖質制限食事＠月〜金曜【夜】
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 糖質制限ダイエット食事メニュー例 |
糖質制限ダイエット食事メニューの夜は基本、家族と自宅にて食事をするので妻の作る料理を（ご飯無し）で食べています。
自分のストイックさには呆れる人もいると思いますが、例えば「カレー」の日は、ルーのみです。笑
ただそれだとさすがにバランスも悪いので、サラダを多めにし、チーズを食べたりしてます。
稀にパスタの日などは普通に食べてます。笑
あと糖質75%OFFの某発泡酒も飲んでます。
糖質制限中のおやつ【全日】
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どうしても糖質制限ダイエット中は小腹が空く時があります。そんな時は糖質量の少ないものを間食しています。
糖質制限中のおやつ→カカオ86%チョコレート
| 糖質制限ダイエット食べ物（チョコ：カカオ86%）
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糖質制限ダイエット食べ物（カカオ86%チョコ_1枚糖質1.0g)
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通常のチョコレートは糖質が多くNGですが、カカオの％が高いほど低糖質となります。
普段食べているカカオ86%のチョコ1枚（0.5g）当たりの「炭水化物は糖質1g」となります。
通常のミルクチョコの1/4程度です。ちなみに「炭水化物＝糖質＋食物繊維」です。
食物繊維は体に大変良いので制限しませんので、一般的に「低炭水化物ダイエット」と呼ばれるのは「糖質のコントロール」を指しています。
また栄養成分表示にて「糖質 / 食物繊維」の振り分け表示がない場合は食物繊維を含まない「炭水化物＝糖質のみ」の意味となります。
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糖質制限中のおやつ→糖質の無い無糖紅茶
糖質制限ダイエット飲み物（無糖紅茶）
ナッツ類もほぼ糖質が無いのでストックしてあります。また紅茶（無糖）やコーヒー（無糖）も進んで飲んでいますし、コーラzeroも糖質無しなので普通に飲みます。
糖質制限中のおやつ→低糖質のプリン
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糖質制限ダイエット食べ物（底糖質プリン）
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プリンでわずか糖質量3.5g！
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一番お気に入り
森永の低糖質プリン(糖質3.5g)
これは本当に美味しくて最高です。
糖質70％カットですよ！
⤵︎ここにも書いてありますが
おいしく楽しく適正糖質＝ロカボ食🥢
1日の糖質量を70g~130gに抑え、
おいしく・楽しく食べて健康を目指す
ゆるやかな糖質制限食をロカボ食といいます。
出典：森永乳業
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糖質は体に絶対必要！でも摂るのは最低限で良い！
日々人は糖質を摂り過ぎです。
年齢が上がるにつれて代謝も悪くなる一方。
しかし世の中にはあまりに「糖質」が多い食品があふれかえってます。しかもどれも美味しい！ 笑
ついつい糖質を摂りすぎてしまうのも仕方ありません。。
また糖質は大切な栄養素の1つですから、体には絶対に必要です。
ただ！摂取するのは『最低限の糖質量でいい！』と言う事です。日々人は糖質を摂り過ぎています。
なので先ほどのようなロカボ食を出して頂けるのはとても嬉しい事ですね。
ランチパック
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定番のランチパック｜ツナマヨネーズ
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1個当たり炭水化物13.9g
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出先やどうしても日々の食事に飽きてしまう時、ランチパックのツナマヨネーズ（オニオン入り）であれば炭水化物（糖質）は13.9gなので、サラダ＆無糖の飲み物と合わせても良いしおすすめです。
またランチパックの「たまご味」も、ツナマヨネーズよりは若干糖質は高いですが、それでも普通の食パン(1枚26g~)や菓子パンの1個(50g前後)に比べたらぐっと低いので全然食べても大丈夫です。
ただどうしてもランチパックだけでは足りない！って場合はコンビニの骨無しチキン1本くらい追加しても1食20g~25g程度なので大丈夫です。
自分は結構、チリ系の辛いチキンが好きで食べてました^^
余談ですが「オニオン＝玉ねぎ」は糖質高いです。
なので、サラダでも「オニオンサラダ」は食べても良いですが、しっかり炭水化物表示(g)をチェックして下さいね。
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おかゆもOK！
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糖質量：白がゆ19g 玉子がゆ15g 紅鮭がゆ19g
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玉子がゆ＋ベビーリーフは1食トータル15g程度
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風邪の時に食べる印象の強いおかゆですが、お米を利用してる割には炭水化物（糖質）は低めです。
1食あたり
| ✅白がゆ | 糖質19g |
| ✅玉子がゆ | 糖質15g |
| ✅紅鮭がゆ | 糖質19g |
と全て1食20g以下！
普段白米を制限してる時にこそ食べる「おかゆ」の旨さは絶品です！
糖質制限をしていると、食べるものも限られてしまい飽きてしまうのが最大の難点ですが、うまく食事のバリエーションを増やす（見つける）ことで継続する事が可能です。
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糖質制限食事＠土日【朝】
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糖質制限ダイエット食べ物（底糖質パン）糖質6.3g コーヒーとの食例 |
平日は糖質制限を実施してるので、自分の場合土日は好きなものを普通に食べる日（チートデイ）としております。
ただ自分の場合、結構こう見えて大食いなので、昼＆夜の量は仕方無いとしても、朝だけはやはり糖質を意識して選んでます。
低糖質パン｜プレーン
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糖質制限ダイエット（低糖質パン）
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糖質12.6g｜半分で食べれば 6.3g!
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いわゆる「ふすまパン」。
1個あたり普通の食パンの約半分以下の糖質量 12.6g!味はパサパサしてますが慣れてしまえばどうって事ないです。
私は1食＝半分だけとして糖質量6.3gを2日に分けて食べてます。
先ほども書きましたが、「炭水化物＝糖質＋食物繊維」なので、この場合「炭水化物＝30g」とありますが、実際は体に良い食物繊維17.4g＋糖質12.6gとなります。
自分の場合は、土曜＝半分。日曜＝半分。として食べています。
満腹感を得るコツは、よく言われがちですが「よく噛む」事です。小さな1口でもよく噛む事を意識しています。
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糖質25%オフ｜フルグラ
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糖質制限ダイエット食べ物（フルグラ糖質25%オフ）
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1食分50g当たり18.9g（量は半分で食べよう♪）
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また、ふすまパンに飽きると「フルグラ（糖質25%オフ）」も食べています。
1食＝糖質18gとありますが、自分の場合は半分程度(糖質量9g)にて無糖ヨーグルトを混ぜて食べています。
糖質制限食事＠土日【昼＆夜】
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土日の昼＆夜は、好きなものを食べています。
先日も浅草へ行って「ソフトクリーム」「たいやき」「せんべい」などを食べ歩き、最高でした。笑
ご飯も大盛りおかわりしちゃいます♬
でも本当は普段糖質制限していて血糖値が低く抑えられているのに、急に糖質を食べる事で血糖値が上がってしまうのは良く無い事なので、この辺りも注意（意識する）と、土日も結局は糖質制限を気にしている事になりますね・・。
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「RIZAP」xピザハットのピザ
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糖質もぐっと低く美味しかった
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プロテイン＆サプリ
当然ですが、食事制限だけでは不健康です。なので体作りも可能な範囲で実行してます。
主に基本は「歩く事」です。
仕事で外に出る時で時間あれば1時間くらいなら平気で歩きます。
そんな時はソイプロテイン(大豆)も取り入れたりしています。
（＊ホエイプロテイン＝筋肉系プロテインなので、ダイエット系にはソイ（大豆）が一般的です）
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ソイプロテイン
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マルチビタミンサプリメント
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またマルチビタミンのサプリメントはどうしても栄養が偏りがちになる時もあるので毎日摂取してます。 ＊
糖質制限での体の変化は？
1週間で既に-1kgを達成！（*当時）
糖質制限ダイエット食事メニューを徹底し始めて1週間ですが、既に今までどんなに頑張っても落ちなかった体重から既にマイナス1kgとなりました。
但し、やはり今まで普通に糖質を取っていた体から糖質を抜くわけで、以下の症状がありました。
軽いめまい（カロリー不足）
便秘（野菜・食物繊維不足）
めまいは、カロリーを摂る事で解決しましょう！糖質が低ければカロリー量は基本無視してOKです！
便秘はヨーグルトや野菜を摂る事で解決しましょう！但しヨーグルトは「無糖（プレーン）」を選んで下さい！
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それと！1日=1リットル水を飲みましょう！
糖質制限をする時は、今まで以上に「水」を飲むように意識してます。
500mlペットボトルを1回コップ1杯程度を2回に分けて合計1日1リットルくらいを常温で。
水は体を浄化してくれるので最高です！
糖質制限中の停滞期。
個人差はありますが、必ず体重が落ちない（停滞期）時期が来ます。
これは体が自動的に「エコモード」になるからです。
糖質制限により体が自動的にブレーキをかけます。
体
食事の量が減ったけど
危険な状態なのかな？
それなら脂肪を残して
温存しておかなくちゃ！
↓
1週間程度そのまま
糖質制限を継続
↓
体
どうやら危険な状態では
ないみたい。じゃ、
脂肪をエネルギーに使おう！
と言った具合で、また体重が落ちていきます。
ただし無理せずに日頃より体調管理を意識して、場合によってはゆる糖質制限に切り替えるなどしてください。
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ゆるく続けるならこれは革命的！糖質カット炊飯器！
糖質は体にとって必要な要素ですが、摂り過ぎるのはNGです。
とは言え大好きな白米も食べたい気持ちは日本人なら誰でも同じですよね。私だって炊きたての白いご飯は大好きですから！
そんな時に是非利用したいのが、ご飯の糖質をカットしてくれる炊飯器！
私も、もっと早く知っていれば、適度にご飯もちゃんと食べながら糖質制限を楽しめたかもしれません...。
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糖質制限ダイエット中でも「チードデイ」も取り入れ好きな物を食べよう。
糖質制限ダイエット期間中、 週に1回程度「何を食べても良い日」を設け、停滞期脱出のための休憩を設けてみましょう。
日々の我慢が必ず結果に繋がりますが、余程ストイックになれない場合、我慢のし過ぎはも精神的にも良くありません。
但しルールを決めて
必ずその範囲で。
を忘れないでください。
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1週間でカロリーは気にしなくて良い！
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ちなみに！糖質制限のみなので、カロリー量は気にしてません。
糖質の少ないステーキ・焼肉や刺身やチーズ他多数。またお酒（低糖質）であれば気にせずにOKです。
天皇陛下が糖質制限中！60歳目前、日本酒控え焼酎お飲みに
「陛下は油断するとお太りになりやすい体質とのことで、実は甘いものはあまりお召し上がりになりません。また陛下は、以前は日本酒がたいへんお好きでしたが、最近は特別な場合以外ではほとんど飲まれないそうです。いまは、お飲みになるのはもっぱら焼酎なのだと伺っています」
醸造酒である日本酒が糖質を含む一方、蒸留酒である焼酎は糖質ゼロ。ダイエット中に飲んでも太りづらいとされている。こうした健康管理の陰には、雅子さまのご助言があると語るのは宮内庁関係者。
出典：「女性自身」2020年3月3日号 掲載
糖質0〜3g以下の飲み物
| ✅ウイスキーシングル | 糖質0g |
| ✅ウイスキー水割り | 糖質0g |
| ✅ウーロンハイ | 糖質0g |
| ✅焼酎 | 糖質0g |
| ✅ブランデー | 糖質0g |
| ✅赤ワイン100g | 糖質1.5g |
| ✅白ワイン100g | 糖質2g |
| ✅スパークリングワイン100g | 糖質2g |
| ✅紹興酒 | 糖質2.5g |
糖質5〜6gの飲み物
| ✅日本酒100g | 糖質5g |
| ✅グラスビール | 糖質6g |
糖質9〜25gの飲み物
| ✅日本酒1合 | 糖質9g |
| ✅梅酒ロック | 糖質10g |
| ✅ビール350ml | 糖質11g |
| ✅発泡酒350ml | 糖質12.5 |
| ✅缶チュウハイレモン | 糖質13g |
| ✅カシスオレンジカクテル | 糖質25g |
糖質制限ダイエットは、今までのカロリーダイエットを覆す一番シンプルに理想体重になりたい人の為のダイエット方法だと思います！
ダイエットは
＼自分との戦い／
つまり
自分で決めた自分との
約束！
今後もしっかりと健康診断をし、健康状態を見ながら糖質制限ダイエットを＼可能な限り／取り入れながら、たまにサボッても【ゆるく！】続けて行きたいと思っております。
低糖質お弁当の活用 New
私が糖質制限を始めた頃は、↓のようなサービスの存在を知らず、、、上記で紹介したメニューをひたすら自力で頑張ってました^^;
私の場合は結局同じ食事でも飽きずに食べれるのですが、食事制限のデメリットは同じ食べものが辛い・・・。ではないでしょうか。
なので飽きなく継続する1つの方法として考えるのであれば、定期配送サービスはお勧めだと思います😀
| ✅自宅では自力食で。 ✅職場へは宅配食で。 |
などなど。うまく利用されてみてはいかがでしょうか😌
| 🗒人気宅配サービス
・糖質制限宅配-noshi ナッシュ- |
糖質制限の宅配 -nosh ナッシュ-
＼糖質90%OFF／
プロの管理栄養士・一流シェフが作る定期配送サービス😀1食あたりの糖質量も30g以下との事で、バッチリですね！
引用：nosh - ナッシュ
引用：Twitter
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糖質制限の宅配 -楽園フーズ-
＼パン好きならこちら！／
引用：楽園フーズ公式HP
＼Twitter口コミ／
引用：Twitter
糖質制限の宅配 -ウェルネスダイニング-
簡単・時短調理で制限食事！
管理栄養士監修の制限食料理キット
『ウェルネスダイニング』
管理栄養士監修の糖質制限食料理キット！
＼ウェルネスダイニング／ ＼メニュー例／ 引用：ウェルネスダイニング公式HP
| 🗒人気宅配サービス
・糖質制限宅配-noshi ナッシュ- |
糖質制限ダイエット まとめ
- 1日目安＝糖質摂取量60~120g !
- たまごは最強の食べ物
- プロテインやサプリも取入れよう
- 1日1リットルは水を飲もう
- 停滞期は必ず乗り越えられる
- チートデイで好きな物も食べよう
- 1人が無理なら専門ダイエットジム！
- 摂取カロリーは気にしなくて良い
- ダイエットは自分との約束
＼人生最高のカラダを／
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最後に
＼人気の／
お役立ちアプリ
を紹介します。
うまく取り入れながら活用して頂き糖質制限ダイエットを大成功させて下さい😀
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糖質制限ダイエットを＼楽にしてくれる／無料アプリを紹介します。レビュー評価も高く、画面も見やすいので是非【お試し】でも良いので利用してみて下さい🙂
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以上
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糖質制限
一緒に頑張りましょう！
😌
＊当記事は糖質制限を推薦するものではございません。 実施の際は自己責任にてお願い致します。
＜完＞
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